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觉察5种拖延心态:避免「拖延」成为自我放弃的负面情绪

最近重读了《拖延心理学》这本书。利用之前分享过的「电子书阅读方法」,在零碎时间读,在有启发处画上重点,最后把画上重点的段落汇出成笔记,重新用自己的方法整理,并加入个人的想法诠释一次。这是我觉得颇有效,也能深读一些重要书籍的方法。

而最后,我自己为这本书总结了5种「拖延心态」,作为帮助自己随时「觉察」的提醒。既然整理了自己的重新诠释,并且这又是跟时间管理很有关的心得,所以也写成文章,分享给大家,邀请大家一起讨论。

这里要说的「拖延」,指的是「没办法前进,但也没办法放下,导致重要事情停滞不前,并且造成我们心理负担」。但拖延的反面,并非是积极。事实上不一定更积极就是好事,很多更有价值的事情就是需要酝酿、需要绕些路。

所以对我来说,更关键的不是不拖延,而是用健康的心态处理自己的拖延,让自己身上势必会发生的大大小小拖延,不会变成一种自我放弃的负面情绪。

也因此这次题目我用了「觉察」这样的关键字,如果这些心态就是我们人生中非常真切的一部分,那幺或许我们并非是要强硬的改变它,而是发觉它们的存在,从而自己帮助自己跳出负面思考的迴圈。

而要特别说明的是,这些心态的名称与解释,都是我个人的诠释,并非书中真的有归纳这5种心态。虽然想法与启发从书而来,但也并非单纯读书笔记。

一,惩罚心态:我拖延了这件事,所以我没有权力去找到其他的成功与快乐

我有一件答应别人的稿子,迟迟拖着还没开始写,我开始觉得什幺事都做不好,没办法先去做其他的重要工作,也不敢放心去陪家人度过周末,更不敢好好休息,每天晚上辗转难眠,早上起床后原本的运动或休闲习惯,也因为自责而暂停。但打开空白稿子,却也是东想西想,一个字都写不出来。然后其他重要的工作也全部被拖延。

拖延一件事,有可能是我对这件事还没有好想法、还没找到好做法、还没调整好动机与目标,我确实在这件事情上受挫了。但这不代表我要因此「惩罚」自己,让自己没办法去做好其他预定的重要事情,甚至重要玩乐。

如果可以察觉自己陷入了这样的「惩罚心态」,就有机会从还在拖延的某件困难事情中跳脱出来:「我只是拖延了那件事,虽然对不起那件事,但我还是有资格去完成其他的事情,在其他事情上找到快乐与成就感。」

而且,更有可能在我好好跟家人度过一场尽情而专注的周末旅行后,或是我完成了另外一个工作挑战并得到成就时,启发了我回头完成那件拖延事情的灵感、动机与想法。(最近我写的〈练习好好休息的7种方法,不用一口气冲到终点〉一文,也提到休息其实是更有效率工作必备的节奏)

觉察到惩罚心态,帮助自己避免陷入什幺都做不了、什幺都做不好或玩不好的拖延地狱。

二,逃避心态:我正在拖延,但其实我也很忙

不过要注意的是,「拖延者也有权力先去找到另外的快乐与成就」,和「打发时间来填补什幺都不做的焦虑」,两者之间有值得好好去分辨的微妙区隔。

有时候拖延不一定是特定拖延什幺事情,而是感觉什幺事情都不想做(或什幺事情都想做),看起来每件工作都很难(或就是觉得好多工作根本做不完),于是不愿意为自己下决定、做选择,但又不希望无事可做,这时候可能会想要逃避到「有事可做」的状态──我很忙,所以我拖延。

在拖延的时候,没有目标的打开影音网站、脸书社群,让「别人的选择(推荐、推送)」提供我有事情可做的感觉。更高段的拖延,则是拖延工作上更重要的任务,但打开邮件、即时通,让「别人的选择(新琐事、新讨论)」给我不断忙碌的安心。

我很忙,但我其实也正在拖延着一些真正能够带给我成就与快乐的事情。

如果能够觉察到这种隐而不显的拖延──「逃避心态」,那幺就有机会好好跟自己重新对话,问自己真正想要什幺,做出自己有价值的选择。并警觉到,我正在用「有事可做」来逃避那些更重大事情带来的可怕拖延感觉。但如果,其实面对那些重大事情的拖延并没有那幺可怕呢?

三,远观心态:反正那个目标太远了,所以以后再说

有时候看似很困难、很讨厌的事情开始被拖延,不一定是它真的很困难或很讨厌,有可能是我其实从来没有真正靠近去了解它:我在还离它很远的地方,就用既定的印象拒绝靠近它。我不是拖延了行动,我更拖延了自己的观察与思考。

一个看似很纠结的专案,我认定它很纠结,所以一直只是拖着,但如果我能试试看:不是开始做,而是仔细想想看,这个专案要做哪些事?有哪些问题?哪些是我目前可以搞定的?哪些是我还不知道如何解决的?有时光是这样想,就能找到原来我可以开始入手的地方。

一个看似很棒的目标,我心中也想做,但就是一直拖着,但如果我能试试看不要只是想做,而是要「想想可以怎幺做」,那幺原本模糊的目标,也就真正有了开始可以执行的行动。

如果能察觉这种「只是远观」的拖延,就会发现,为什幺这专案很难?为什幺这目标很远?不一定是很难或很远,而是我只是「想做」,却没有真正「去想怎幺做」。一旦开始想,不再只是「看着」终点,而是开始「展开地图」,那幺就有机会能开始迈出真正的步伐。

四,理想心态:我要逼自己去做被我拖延的事

我很不想拖延,所以我不逃避,我也不远观,我会逼自己去做自己一直拖延的事情,虽然这样做,还是一直陷入做不到,等于继续拖延的死胡同。

我想要「不拖延」的想法,有时候正让我自己更加拖延,因为我在逼自己去做不现实、不擅长、可能性最低的事情。

我很想养成跑步习惯,所以我每天逼自己5点起床去跑步,一定要跑1个小时。于是如果前一天晚睡,第二天没办法早起跑步,如果早上有点睡过头,剩下不到1个小时,就决定下次再去跑步。最终大多数时候,跑步这件事情都会被拖延。

如果能够觉察到自己的「理想心态」,发现自己把行动设定得「超现实」,那幺或许我可以降低目标,设定一个具体可行的小目标,调整一个我真正有感觉的目标。或许我可以转换行动的方针,不是一定要做到怎样,而是「不如先做做看会怎样」。

如果我一直拖延着「把企划完成」这个任务,不如把它改成「用10分钟写写看企划,看看写出什幺来」。能够完成是很理想,但能够开始做,就很好。

五,恐惧心态:如果不是我拖延,我其实会成功

有个说法是:「拖延来自于我们的完美主义」,但其实追求完美的人有2种。

第一种,他们是真正的「追求完美」,所以他们花很多时间準备、尝试、修正,让自己逐步接近心中的完美,并且不断追求新发现的完美。

第二种,我只是「想要完美」,但我害怕自己没办法做到完美,甚至我隐隐知道一定会不完美,于是我选择乾脆不做,或是乾脆不努力做,以免努力做了结果还是不完美。

拖延,有时候会变成一种好藉口,不是我不够完美,而是我还没认真做。

如果能够察觉这种「恐惧心态」,发现自己是在隐隐害怕那个最终的失败或不完美,那幺或许有机会调整评价自己行动的方式,不要只是看自己的最终表现或成果,而是看看自己能学到什幺?可以发现哪些能够进步之处?能探索什幺新的未知?

恐惧是好事,但我可不可以逐步开灯,去照亮那个未知而恐惧的洞穴?想要完美成果也是好事,但我可不可以逐步追求更好,用更好的成果来取代完美的成果?

小结

以上,就是我从阅读《拖延心理学》这本书,整理出来的5个对拖延心态的觉察,我觉得对自己很有帮助,也提供给大家参考。

而如果你有兴趣阅读更多我探讨拖延的文章,欢迎参考:<克服拖延不靠意志力,你需要这3个简单可行技巧>、<人生就是不断的拖延,我如何用拖延对付拖延?>、<做计画反而更拖延?练习「未计画时间表」,自製範本範例下载>。